Ви коли-небудь замислювалися, чому одні бігуни біжать без особливих зусиль, а інші швидко починають задихатися? Секрет криється в техніці дихання. Правильне дихання під час бігу – це не лише питання комфорту, але й ключ до досягнення кращих результатів, покращення фізичної форми та запобігання травмам. Дізнайтеся про перевірені методи дихання, які допоможуть вам бігати довше, швидше і з більшим задоволенням.
Чому правильне дихання важливе під час бігу?
Правильне дихання під час бігу – це ключ до максимальної ефективності, покращення результатів та підтримки комфорту під час тренувань або змагань. Використання правильних дихальних технік сприятиме кращому відчуттю бігу та досягненню ваших тренувальних цілей.
Перш за все,
біг
призводить до того, що ваші м’язи потребують більше кисню для ефективного вироблення енергії. Правильно дихаючи, ви краще насичуєте свій організм киснем, що призводить до кращої продуктивності. Що в результаті? Ви можете бігати довше та інтенсивніше, не відчуваючи втоми. Крім того, надходження необхідної кількості кисню до м’язів і мозку допомагає зберігати концентрацію та енергію протягом усього забігу.
Інтенсивна робота м’язів призводить до підвищеного вироблення вуглекислого газу, який повинен ефективно виводитися з організму, щоб підтримувати роботу м’язів на високому рівні. Правильне дихання допомагає роботі серця і кровоносної системи, покращуючи кровообіг, тим самим сприяючи надходженню поживних речовин до м’язів і виведенню продуктів метаболізму.
Якщо під час бігу дихання поверхневе і нерегулярне, організм отримує лише мінімальну кількість кисню, якої недостатньо для покриття енергетичних потреб м’язів під час тренування. Це призводить до швидкого виснаження енергетичних запасів і появи задишки, яка змушує знизити темп або навіть зупинитися. Натомість глибоке, ритмічне дихання забезпечує постійне надходження кисню і рівномірне видалення вуглекислого газу. Як наслідок, організм здатен ефективно управляти енергією, дозволяючи вам бігти довше і ефективніше, не відчуваючи надмірної втоми. Ритмічне дихання також стабілізує серцевий ритм і допомагає підтримувати відповідний темп, що особливо важливо під час бігу на довгі дистанції та інтенсивних тренувань (наприклад, інтервалів).
Крім того, коли ви занадто зосереджуєтеся на диханні під час бігу, то несвідомо напружуєте верхню частину тіла, ваше дихання стає поверхневим, що зменшує кількість кисню, який надходить до організму. Це, в свою чергу, призводить до швидкої втоми і може викликати задишку. Крім того, напружені м’язи більш схильні до травм, таких як судоми або розтягнення. Правильна техніка дихання, яка включає глибоке, діафрагмальне дихання, допомагає тримати тіло в розслабленому стані, що мінімізує ризик виникнення, серед іншого: фізичних колік або травм. Розслаблене тіло здатне дихати більш природньо та ефективно, що призводить до кращої продуктивності та більшого комфорту під час бігу.
Правильне дихання також підтримує процес відновлення, оскільки краще насичений киснем організм швидше виводить побічні продукти метаболізму та відновлює м’язи після тренування. Як результат, ви можете швидше повернутися до тренувань, не відчуваючи перевантаження.
Через ніс чи через рот – як правильно дихати під час бігу?
Дихання через ніс допомагає фільтрувати, зігрівати і зволожувати повітря перед тим, як воно потрапляє в легені. Це особливо корисно в холодніших умовах. При низьких температурах повітря, що надходить через рот, холодніше і сухіше, що може подразнювати горло і бронхи та підвищувати ризик респіраторних інфекцій. Ніс діє як природний фільтр, який затримує пил, бактерії та інші забруднювачі, одночасно зігріваючи повітря. З іншого боку, під час інтенсивного бігу дихання виключно через ніс може бути недостатньо, оскільки воно обмежує кількість кисню, яку ви здатні вдихнути, що призводить до погіршення результативності.
Дихання через рот, з іншого боку, дозволяє швидше і більше вдихати повітря, що має ключове значення під час інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, це дозволяє легше виводити вуглекислий газ. Однак дихання через рот не забезпечує належної фільтрації та зволоження повітря, що може призвести до сухості в роті та горлі, особливо під час тривалого бігу.
Тож як дихати під час бігу? Оптимальний спосіб дихання під час особливо інтенсивного бігу – дихати через ніс, а також через рот і горло, щоб забезпечити максимальний потік повітря.
Під час розминки і коли ви біжите в розслабленому або помірному темпі, ви можете дихати переважно через ніс.
Дихання в ритмі з біговим кроком
Однією з дихальних технік під час бігу є синхронізація дихання з кроками. Так легше підтримувати рівномірний темп бігу, що сприяє більш плавному бігу та меншій втомі. Вибір правильного ритму дихання залежить від інтенсивності бігу та індивідуальних уподобань бігуна.
Ритм 3:3 – це схема, коли ви вдихаєте на три кроки і видихаєте ще на три кроки. Цей ритм часто використовується під час бігу в повільному темпі, наприклад, під час тривалих забігів або розминки. У такому ритмі ви дихаєте повільніше, що сприяє розслабленню та економії енергії.
Біг у ритмі 2:2 передбачає вдих на два кроки (наприклад, лівa-правa), а потім видих ще на два кроки (лівa-правa). Така схема дихання буде добре працювати при бігу в помірному темпі. Вона забезпечує постійне постачання кисню в організм і є відносно легкою для більшості бігунів.
Ритм 3:2 – це схема дихання, при якій бігун вдихає на три кроки і видихає на два кроки. Він є компромісом між ритмами 2:2 і 3:3 і дозволяє виконувати трохи довший видих порівняно з вдихом. Цей ритм можна використовувати при помірній та високій інтенсивності бігу і він допомагає стабілізувати серцебиття та дихання.
Більш складними техніками, які використовуються під час інтервальних або спринтерських забігів, серед інших, є схеми 2:1 або 1:1. У цьому ритмі дихання стає більш динамічним, що допомагає поставити більшу кількість кисню за короткий проміжок часу.
Біг і дихання – на що ще звернути увагу?
Щоб підтримувати високу якість дихання під час бігу, подбайте про правильну поставу. Тримайте поставу прямо і задіюйте основні м’язи. Не нахиляйтеся занадто вперед, не горбитеся і не відхиляйтеся занадто назад, щоб уникнути погіршення легеневої продуктивності. Під час бігу тримайте тіло та обличчя розслабленими. Напруга в м’язах, особливо в плечах і шиї, може ускладнити вільне дихання.
Дихайте глибоко і використовуйте діафрагму, а не тільки грудну клітину. Як навчитися дихати діафрагмою? Ляжте рівно і покладіть руки на живіт (пальці спрямовані один до одного). При правильному діафрагмальному диханні на вдиху ребра розширюються і живіт піднімається, а на видиху ребра зближуються і живіт опускається.
Звертайте увагу на сигнали, які посилає вам ваше тіло. Якщо ви починаєте відчувати задишку, сповільніть темп і зосередьтеся на більш глибокому, контрольованому диханні.
Підсумовуючи, правильне дихання під час бігу – це запорука досягнення кращих результатів, підвищення комфорту та запобігання травмам і болю. Правильна техніка дихання забезпечує кращу продуктивність, контроль над тілом і вдосконалення навичок бігу. Дихання через ніс і рот одночасно є найефективнішим методом під час бігу, особливо коли інтенсивність зусиль зростає. Це дозволяє краще наситити м’язи киснем і уникнути задишки. Варто практикувати дихальні вправи і поза бігом, наприклад, за допомогою медитації, пілатесу або йоги, щоб зміцнити діафрагму, основні м’язи і поліпшити контроль над диханням.
